Vláknina nejen na dobré trávení aneb vše začíná ve střevech!

Datum: 2.7.2018

Zpět

„Kdybych mohla kouzelným proutkem změnit jediné v českých běžných jídelníčcích, zvýšila bych množství vlákniny, " říká MUDr. Marie Skalská

"Její účinek je téměř všemocný - na srdce, na střeva, jako prevence mnohých civilizačních onemocnění. Co si budeme povídat - naše tělesná a duševní pohoda je mimo jiné definována tím, zda se dobře najíme, vyspíme a pravidelně chodíme na záchod,“ dodává MUDr. Marie Skalská

Nedostatek vlákniny

Jestliže patříte k lidem, kteří jedí pravidelně potraviny s vyšším obsahem vlákniny, pak je to skvělé. Praxe je ale bohužel jiná. V tradičním českém jídelníčku převažuje spíše masitá strava plná příloh a bílého pečiva. Přemíra sladkostí, bílé mouky, průmyslové stravy a chemických přísad způsobuje porušení rovnováhy organismu a následně závažnější onemocnění. Pro správné fungování těla by měl dospělý člověk přijímat nejméně 30 g vlákniny denně. Ve vyspělých západních zemích je to však většinou jen polovina.

Kde vlákninu najdeme?

Významné množství vlákniny obsahuje nejen ovoce a zelenina, ale především celozrnné obilovinyluštěniny, ořechy a semínka. Celozrnné pečivo a těstoviny, různé kroupy či rýže natural jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu podstatně bohatší. Vybírejte ty celozrnné produkty, které jsou opravdu celozrnné, ne jen tmavě obarvené, protože právě v obalu zrna je nejvíce vlákniny. Celozrnné pečivo musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky.  A ještě jedna důležitá informace. V obalové vrstvě zrna se bohužel mohou vyskytnout zbytky pesticidů z průmyslového zemědělství, proto doporučujeme kupovat produkty v biokvalitě, u kterých se žádné nežádoucí chemické přípravky nepoužívají.

Jak můžeme zvýšit množství vlákniny ve svém jídelníčku?

Například tím, že budeme snídat obilniny ve formě ovesných vloček nebo kaše z celozrnné špaldové či pohankové krupice. Nahradíme bílý chléb celozrnným pečivem (ideálně žitným kváskovým), bílou loupanou rýži zaměníme za rýži natural či obilné kroupy, do jídelníčku zařadíme otruby (např. přidáním do jogurtu), postaráme se o pravidelnou konzumaci ovoce a zeleniny a nezapomeneme ani na luštěniny (do polévek, placiček, pomazánek i salátů). Jíst denně dostatek vlákniny není vůbec nic složitého. Při přirozeně pestrém jídelníčku ze základních plnohodnotných surovin nemusíte nad žádným počítáním vůbec přemýšlet a vlákninu jednoduše přijmete ve všech hlavních i vedlejších jídlech během celého dne. A nezapomínejte dostatečně pít, aby vláknina mohla správně pracovat.

Jak vláknina funguje?

Mnoho výzkumů prokázalo, že vláknina je pro tělo nepostradatelná především z těchto důvodů:

Podpořte své střevní mikroby

Vláknina je hlavní potravou pro přátelské bakterie, které žijí v symbióze v našem střevě a udržují v trávicím traktu rovnováhu. Proto je důležité přijímat vlákniny dostatek, aby naše mikroby nehladověly. Mají totiž na svědomí správné fungování nejen střev, ale i dalších životně důležitých funkcí v celém těle.

Dobrá nálada, duševní zdraví i imunita začíná ve střevech

Říká se, že 70 % imunity je ve střevech. Střevní bakterie vytváří i chemické látky, které přímo ovlivňují centrální nervovou soustavu a dokáží měnit naši náladu či chování. To jen vysvětluje, proč se změnou stravy a následnou rovnováhou ve střevech dochází ke zmírnění či přímo k vymizení psychických poruch, příznaků ADHD či dokonce autismu. Bakterie ve střevech se dokáží velmi rychle přizpůsobit změnám ve stravě. Když jíte přirozený druh jídla, vzroste počet bakterií, kterým tyto potraviny prospívají. Pokud krmíte bakterie prozánětlivou stravou plnou cukru a bílé mouky, roste počet špatných bakterií, které mikrobiální rovnováhu naruší, začne se tvořit chronický zánět a podmínky pro vznik většiny civilizačních onemocnění.

Všeho s mírou a se selským rozumem

Stejně jako jinde i u vlákniny platí všeho s mírou. Tak, jak může škodit nedostatek, může ublížit i nadbytek. Nejde o to se stresovat a počítat gramy vlákniny v potravinách. Jednoduché pravidlo zní – jezte pestře, používejte základní přirozené suroviny, vařte doma, vyhněte se průmyslovým pokrmům, polotovarům, nadbytku bílé mouky a bílého cukru. Jezte zajímavě a hlavně chutně. A nezapomeňte se hýbat, chodit ven, čerpat energii z lesa, potoků a voňavých luk a užívat si léta.

Naše tipy na denní jídla ze základních přirozených surovin, která vám budou chutnat a dodají dostatek vlákniny:

Snídaně

Zalijte si večer mlékem, vodou či obilným nápojem ovesné (pohankové, špaldové či jiné) vločky, nechte přes noc fermentovat. Ráno doplňte dle chuti ořechy, semínky, ovocem či sirupem.

Pohanková kaše

Jednozrnková granola

Oběd

Dýňové kernotto

Bramborové knedlíky plněné trhankou

Večeře

Salát z červené pšenice

Pohankovo zeleninové placičky

Svačina

Pomazánka z červené čočky

Pohanková pomazán

Zdroj: Zdravá střeva - Poznejte tajemství mikrobioty a získejte dlouhodobou kontrolu nad svou váhou, náladou a zdravím - Erica Sonnenburgová, Justin Sonnenburg

Fotogalerie